Khối cơ bắt đầu mất dần từ tuổi này, chậm tới mức không ai nhận ra trong một năm. Nhưng nó là thứ quyết định mình đi lại thế nào ở hai ba chục năm sau.
Vì sao tuổi này mới là lúc bắt đầu giữ
- Vì khối cơ bắt đầu mất dần từ giai đoạn này
- Chậm tới mức không thấy trong một năm
- Nhưng rõ sau vài chục năm
- Giữ ở đây thì giữ được nhiều
- Bắt đầu ở tuổi bảy mươi thì phần giữ được ít hơn hẳn
Hai mục cuối là cách so, và đây là ví dụ rõ nhất của cửa sổ trong cả trang này.
Về việc nó không thấy được trong ngắn hạn
- Mỗi năm mất một phần rất nhỏ
- Nên không có năm nào mình thấy khác
- Và cũng không có năm nào thấy cần bắt đầu
- Đó là lý do việc này hay bị hoãn mãi
- Mục thứ ba là cơ chế hoãn
Mục cuối là điều đáng nhận ra, và nó giải thích vì sao phải đặt mốc thay vì chờ cảm giác.
Chỉ đi bộ có đủ không
- Đi bộ rất tốt cho tim mạch và cho tinh thần
- Nhưng nó ít giữ được khối cơ
- Phần giữ cơ cần tập có lực cản
- Và đó là phần hay bị bỏ hẳn khỏi kế hoạch của người bận
- Mục thứ hai là điều nhiều người không biết
Mục thứ tư là chỗ thiếu phổ biến nhất, và nó thiếu một cách âm thầm.
Về tập có lực cản là gì
- Là tập mà cơ phải chống lại một lực
- Trọng lượng cơ thể mình cũng là lực
- Đứng lên ngồi xuống, đẩy tường, dây kéo, mang vác đúng cách
- Không nhất thiết phải có phòng tập hay dụng cụ
- Mục thứ hai là điều gỡ rào cản lớn nhất
Mục cuối là lý do việc này bắt đầu được ngay hôm nay, không cần chuẩn bị gì.
Người bận thì tập thế nào
- Ít mà đều hơn nhiều mà bỏ giữa
- Vài buổi ngắn trong tuần
- Tập cả nhóm cơ lớn
- Tăng dần
- Không cần phòng tập
Mục đầu là nguyên tắc chính, và nó quyết định việc này sống được bao lâu.
Về việc bắt đầu nhỏ
- Bắt đầu bằng mức chắc chắn làm được
- Thà ngắn mà giữ được ba tháng
- Hơn là dài mà bỏ sau hai tuần
- Tăng khi thấy dễ hơn, không tăng theo lịch định sẵn
- Mục thứ tư là cách tăng an toàn
Mục thứ ba là kết cục hay gặp nhất, và tăng quá nhanh là nguyên nhân chính.
Về phần đạm
- Tập mà thiếu đạm thì ít lên cơ
- Rải đạm ra các bữa thay vì dồn một bữa
- Bữa sáng là bữa hay thiếu nhất
- Và hỏi bác sĩ nếu có bệnh thận hoặc bệnh nền khác
- Mục cuối là bước không bỏ được
Mục thứ ba là chỗ dễ sửa nhất, và nó giống hệt phần ở người cao tuổi.
Đo tiến bộ bằng gì
- Bằng việc hằng ngày
- Leo thang bộ có phải nghỉ không
- Xách đồ có nặng hơn không
- Đứng lên khỏi ghế có dễ không
- Ba thứ đó nói nhiều hơn con số trên cân, vì cân gộp cả mỡ và cơ
Mục cuối là lý do đừng theo cân, và đây là thước đo của cả trang này.
Về việc tập đúng cách để không chấn thương
- Khởi động trước, tăng dần, không tăng vọt
- Học tư thế đúng cho các động tác mang vác
- Đau ở một chỗ cố định và tăng dần là dấu phải ngưng và hỏi
- Và đau cơ sau tập vài ngày là chuyện khác, thường tự hết
- Mục thứ ba là chỗ phân biệt
Mục cuối là phần bình thường, và phân biệt hai thứ đó tránh được cả bỏ tập lẫn tập quá.
Về người có bệnh nền hoặc lâu không tập
- Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu có bệnh tim, bệnh khớp, hoặc lâu không vận động
- Hỏi mức nào phù hợp và nên tránh động tác nào
- Phần lớn người có bệnh nền vẫn nên tập, chỉ là tập cách khác
- Và có hướng dẫn thì an toàn hơn nhiều
- Mục thứ ba là điều nhiều người suy sai
Mục thứ ba đáng nhấn vì nhiều người nghĩ có bệnh thì nên nghỉ hẳn, mà thường là ngược lại.
Về sau một đợt ốm hoặc nằm viện
- Nằm vài ngày là mất một phần sức đáng kể
- Phần mất đó cần nhiều tuần mới lấy lại
- Nên quay lại vận động sớm theo mức bác sĩ cho phép
- Và bắt đầu lại từ mức thấp hơn trước, đừng nhảy về mức cũ
- Mục thứ hai là điều đáng biết
Mục cuối là cách quay lại an toàn, và nhảy về mức cũ là nguyên nhân chấn thương hay gặp.
Về phần này nối sang tuổi sau
- Khối cơ giữ được ở tuổi này là nền cho tuổi bảy tám mươi
- Nó quyết định việc tự đứng lên, tự đi, giữ mình khi suýt ngã
- Nên đây không phải chuyện hình thể
- Mà là chuyện tự chủ về sau
- Mục thứ hai là những việc cụ thể
Hai mục cuối là cách đặt vấn đề đúng, và nó là lý do thật của cả bài.
Dấu hiệu cấp cứu ở tuổi trung niên
- Đau hoặc tức ngực khi gắng sức, nhất là kèm khó thở hoặc vã mồ hôi
- Ngất hoặc choáng nặng khi đang tập
- Tim đập rất nhanh không đều kèm khó thở
- Yếu một bên người, nói khó, méo một bên mặt
- Đau đầu dữ dội khác thường, đột ngột
Hai mục đầu là nhóm phải ngưng tập và đi ngay — đừng cố hoàn thành buổi tập.
Việc của tuổi này — và việc chưa cần
- Việc của tuổi này: thêm phần tập có lực cản vào tuần, dù chỉ vài buổi ngắn
- Việc của tuổi này: gắn buổi tập vào một việc đã làm đều, để dụng cụ chỗ nhìn thấy
- Việc của tuổi này: đo bằng ba việc hằng ngày — leo thang, xách đồ, đứng lên khỏi ghế
- Chưa cần: theo tiến bộ bằng con số trên cân
- Chưa cần: chờ tới khi thấy yếu đi rồi mới bắt đầu
Việc chưa cần thứ hai là cơ chế hoãn của cả bài — mỗi năm mất một phần rất nhỏ, nên không có năm nào mình thấy cần bắt đầu, cho tới khi phần mất đã cộng lại.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tuổi này mới là lúc bắt đầu giữ?
Vì khối cơ bắt đầu mất dần từ giai đoạn này, chậm tới mức không thấy trong một năm nhưng rõ sau vài chục năm. Giữ ở đây thì giữ được nhiều; bắt đầu ở tuổi bảy mươi thì phần giữ được ít hơn hẳn.
Chỉ đi bộ có đủ không?
Đi bộ rất tốt cho tim mạch và cho tinh thần, nhưng nó ít giữ được khối cơ. Phần giữ cơ cần tập có lực cản — và đó là phần hay bị bỏ hẳn khỏi kế hoạch của người bận.
Người bận thì tập thế nào?
Ít mà đều hơn nhiều mà bỏ giữa. Vài buổi ngắn trong tuần, tập cả nhóm cơ lớn, tăng dần. Không cần phòng tập — đứng lên ngồi xuống, đẩy tường, dây kéo, mang vác đúng cách đều tính.
Đo tiến bộ bằng gì?
Bằng việc hằng ngày: leo thang bộ có phải nghỉ không, xách đồ có nặng hơn không, đứng lên khỏi ghế có dễ không. Ba thứ đó nói nhiều hơn con số trên cân, vì cân gộp cả mỡ và cơ.